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正确瑜伽 专家点评正确的练瑜伽动作姿势
2023-12-12

正确瑜伽 专家点评正确的练瑜伽动作姿势

  瑜珈有基本动作十二式,一个半小时的练习时间里可以随意编排这些基本动作,小编就常见的五个动作请教骨科专家和瑜珈教练,请他们谈谈其中的要点及注意事项。

 1、三角式

 三角式是瑜珈体位法的基本姿势,这个动作可以让腰椎周围肌肉和韧带得到适当的活动,尤其对肩部肌肉和大腿内侧肌肉有很强的牵拉作用。在做三角式的准备动作时,站立要直,不可塌腰、翘屁股。

 李建华(广州市某医院骨科副主任)点评:侧弯时,腰椎周围肌肉、韧带过度挤压时会发生“撞击综合症”,软组织可能会卡在关节里。

 陈法玲(广州市某女子瑜珈馆国际私人教练)点评:侧弯时身体需要保持同一个平面,保持脊椎的平衡和挺拔。如果腰还没有足够的柔韧,不需要强求手指触地,否则过度弯曲,腰部肌肉就容易拉伤。

 2、蛇式

 这个姿势就是想像自己像一条“眼镜蛇”,双肩打开,扩展胸部,眼睛向上看,向后伸展脚部。这个动作使人身体整个脊椎都得到锻炼,紧实背部肌肉。

 李建华点评:这个动作对脊椎有挤压,所以有颈椎病的人不适合练习,一下子头后仰过度,脑部易缺血;有腰椎滑脱问题以及腰椎做过手术者不可练这个姿势。

 陈法玲点评:做“蛇式”这个动作,手肘不可处于超伸状态。尽量使躯干抬高,放松腿部肌肉,头向后仰时需要注意别仰得过头,否则对颈椎关节过度挤压。

 3、弓式

 此动作可锻炼背阔肌,柔韧脊柱,最大限度地扩张胸部,延伸两手臂,活动肩关节。

 李建华点评:这个动作对脊椎的柔韧性要求更高,弄不好,腰椎弓根易断裂(常练此动作的杂技、体操运动员均有腰椎弓根断裂现象)。

 陈法玲点评:这个姿势比较难,需要身体有一定的柔韧性,否则肌肉用力不当,肩、腰、髋部肌肉用力时,很容易拉伤,需在专业教练的指导下且有一定的瑜珈基础者才适合练习这个动作。

 4、战式

 战式动作对肩、背、大腿肌肉均有牵拉作用,能够扩展胸部,让胸部更加挺拔。

 李建华点评:这个动作对膝关节要求高,膝关节炎患者不适合练习这个动作。

 陈法玲点评:注意在弯曲膝盖时不要使之超过脚尖。

 5、T字平衡式

 这个平衡式的动作能锻炼大腿前后肌群,拉伸到平时很少用到的肌肉,还可以训练稳定平衡。

 李建华点评:脚部抓稳,保持身体平衡,不然容易意外跌倒,造成损伤。

 陈法玲点评:平衡动作要求比较高,如注意力不集中很难做好。站不稳摔倒时易发生意外,造成损伤。

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